Tecniche di rilassamento per migliorare la salute mentale

Quali sono le migliori tecniche di rilassamento per la salute mentale? Prendersi cura di sé è essenziale per condurre una vita equilibrata e gestire al meglio il benessere psicofisico e lo stress.

E cosa accade, invece, se non si ascolta il proprio corpo, specialmente quando si ha davvero bisogno di una pausa? Al giorno d’oggi il 6% degli italiani dichiara di aver avuto sintomi depressivi, con un aumento che si registra negli adulti tra i 18 e 34 anni, come riporta il rapporto delle sorveglianze Passi e Passi d’Argento dell’Istituto Superiore di Sanità, citato da “Il Messaggero”.

Dai disturbi legati all’ansia a quelli del sonno, scopriamo in questo articolo le tecniche di rilassamento per la salute mentale, da poter praticare in qualsiasi momento della giornata.

Strategie di rilassamento per il benessere mentale

In occasione della World Health Mental Day, ossia la Giornata mondiale della salute mentale, promossa dalla World Federation of Mental Health – Federazione Mondiale della Salute Mentale – e supportata dall’OMS, vediamo quali sono alcune strategie di rilassamento per il benessere mentale.

1. Praticare esercizio fisico

Mens sana in corpore sano, praticare regolarmente attività fisica apporta vantaggi non solo alla salute del corpo, ma anche, e soprattutto a quella mentale. Ciclismo, corsa, e nuoto contribuiscono al miglioramento dell’umore, aiutando a contrastare l’ansia. Ma se si ha poco tempo a disposizione, anche una camminata comporta numerosi vantaggi per il benessere psicofisico tra cui:

aumento della concentrazione

contribuisce alla perdita di peso

miglioramento della circolazione sanguigna e della postura

potenziamento del sistema immunitario

stimolazione della memoria

tonificazione dei muscoli

2. Respirazione profonda

Un’altra delle tecniche di rilassamento per la salute mentale è la respirazione, in cui si imparerà a utilizzare al meglio il diaframma. Respirando ed espirando profondamente è possibile rilassarsi, seguendo una procedura specifica:

è necessario stendersi in una posizione comoda, con i piedi saldi a terra e le gambe leggermente divaricate

poggiare il palmo di una mano sul torace, mentre l’altra sarà posizionata sull’addome

successivamente si inspirerà lentamente, riempiendo i polmoni per almeno tre secondi e si tratterrà il respiro per un secondo

si espirerà poi dalla bocca, rilasciando l’aria trattenuta sempre in tre secondi, prestando attenzione alla pancia che si gonfia

dopo aver tirato fuori l’aria si procederà con altre ispirazioni per almeno altre 4 volte

3. Mindfulness

La mindfulness aiuta ad avere una maggiore consapevolezza sul proprio benessere, concentrandosi sul momento presente e allontanando il senso di pesantezza che può opprimere in periodi molto stressanti.

Anche nella mindfulness ci si concentra sulla respirazione profonda, alleviando la mente da ansie, pressioni e stress. Un’efficace tecnica da praticare è quella del Body Scan, in cui l’attenzione è indirizzata su tutto il corpo, partendo dai piedi fino ad arrivare alla parte superiore del corpo, dedicandosi completamente al respiro e sulle sensazioni che si provano mentre si medita su se stessi.

Non solo il corpo, si può praticare anche il Mindful eating, acquisendo una maggiore consapevolezza su un alimento che si mangia, sull’odore, sulla consistenza e sul gusto.

Tecniche di rilassamento efficaci

Se integrate al meglio nella vita quotidiana, le tecniche di rilassamento aiutano davvero gestire lo stress, e vediamone ora insieme alcune.

1. Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una metodologia introdotta dal medico e psichiatra Edmund Jacobson. In questo caso specifico ci si focalizzerà sulla contrazione dei muscoli e sul loro rilascio per conseguire una sensazione di completo relax.

Ecco come si può iniziare a praticare il rilassamento muscolare progressivo, sia da terra sia in posizione sdraiata, con le gambe leggermente divaricate e mani lungo il corpo. Si inizierà con una parte del corpo, che sia dagli arti inferiori o da quelli superiori, si contrarrà, poi, il gruppo muscolare interessato per almeno 10 secondi. Terminata la contrazione, si ripeterà l’operazione per almeno altre due volte.

2. Yoga

Lo yoga favorisce una migliore connessione tra corpo e mente, migliorando anche la flessibilità e la forza muscolare. Ecco quali sono i benefici oltre a ridurre i livelli di stress, migliorare l’umore e l’autostima.

Con gli asana, ossia le posizioni, come il cane a testa in giù , il bastone a terra e Utkatasana, ovvero la posizione della sedia, è possibile rafforzare i muscoli, come affermato dallo studio del 2015, Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults: A Controlled Clinical Trial.

Inoltre, lo yoga, come affermato dallo studio Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis pubblicato nel 2016, migliora l’equilibrio grazie alla posizione del guerriero e Vrksasana, meglio nota come la posizione dell’albero.

3. Pilates

Il pilates viene praticato da chi ha come obiettivo il miglioramento del core, ossia il nucleo del corpo, con esercizi per i muscoli addominali e per quelli che si trovano nella parte inferiore della schiena, quindi, migliorando la postura e la flessibilità.

Anche nel pilates un esercizio fondamentale è quello della respirazione, con movimenti specifici molto lenti e controllati. Ecco come rilassarsi al meglio:

bisogna sdraiarsi e assumere una posizione comoda, ad esempio su un tappetino, poggiando bene la schiena a terra, appoggiando le mani sulla parte inferiore delle costole

si inspirerà poi profondamente con il naso

si espirerà poi lentamente attraverso la bocca, sempre mantenendo le mani sulle costole

si ripeterà questa azione un paio di volte fino a quando non ci sentirà completamente rilassati

Un altro esercizio ottimo da fare è il Cat Stretch, meglio noto come la posizione del gatto, grazie a cui si noterà un alleggerimento della tensione nella parte della colonna vertebrale e nei muscoli della schiena. In questo specifico caso, ci si posizionerà carponi, con le mani ben allineate sotto le spalle. Successivamente si inspirerà profondamente, inarcando lentamente la schiena e guardando in alto.

Si espirerà, poi, incurvando la schiena ancora verso l’alto, con il mento rivolto verso il petto. Il segreto per svolgere bene il Cat Stretch è sincronizzare il respiro con i movimenti che ci si appresta a compiere in modo molto lento.

Tecniche di rilassamento per la salute mentale

Dalla respirazione profonda a yoga e pilates, abbiamo visto tecniche di rilassamento per la salute mentale efficaci per migliorare il benessere generale e alleviare lo stress a cui si è sottoposti quotidianamente.

Sia la Mindfulness sia il rilassamento muscolare progressivo sia la respirazione profonda possono essere praticati in qualsiasi momento della giornata e in qualsiasi luogo. Basta scegliere gli esercizi più congeniali e a seconda delle proprie esigenze.

Esistono, inoltre, moltissimi strumenti che possono fornire un valido aiuto per iniziare ad avvicinarsi alla pratica di queste tecniche tra cui app apposite, video tutorial su Youtube, e per chi volesse un approccio più personalizzato può rivolgersi a un terapeuta e iscriversi a corsi di yoga e pilates ed essere seguiti da professionisti.