9 posizioni di yoga per principianti alla portata di tutti

Che sia per il desiderio di curare la propria forma fisica e mentale, o per abbracciare una filosofia di vita più ampia e olistica, lo yoga può portare benefici notevoli a chi lo pratica. Oltre ad essere un toccasana per la salute, è adatto a persone di qualsiasi livello, ed è relativamente semplice stilare un elenco di posizioni di yoga per principianti che vogliano approcciarsi a questa disciplina.

In questo articolo esamineremo i fondamenti dello yoga, i suoi benefici e le posizioni più semplici per chi desidera avvicinarsi a questo mondo.

Cos’è lo yoga

La parola yoga deriva dal Sanscrito, può essere tradotta come unione o connessione, e definisce una una pratica millenaria originaria dell’India e oggi diffusa in tutto il mondo.

Si tratta di un insieme di tecniche fisiche mentali e spirituali praticate allo scopo di migliorare il benessere del corpo e della mente, alla ricerca di uno stato di equilibrio, armonia e connessione definito dalla parola stessa, come detto in precedenza.

Gli 8 principi dello yoga

La pratica dello yoga si basa su una serie di fondamenti etici, morali e spirituali che guidano, non solo l’esecuzione degli esercizi, ma l’approccio stesso alla vita di chi sceglie di dedicarvisi. I testi più antichi definiscono come otto rami o otto vie i principi fondanti che guidano l’individuo verso la consapevolezza fisica e spirituale.

Gli otto principi nello specifico sono i seguenti:

1. Yama, ossia i principi etici verso gli altri. Sono le norme etiche che regolano il comportamento sociale dell’individuo, e sono costituite da non violenza, sincerità di pensiero e di azioni, rispetto della proprietà altrui, moderazione degli impulsi e ripudio dell’avidità.
2. Niyama, ossia i precetti personali. Sono le basi del miglioramento personale: pulizia fisica e mentale, gratitudine, disciplina, riflessione e rinuncia all’ego.
3. Asana, o posizioni fisiche. Le posizioni assunte nella pratica dello yoga, incluse le posizioni di yoga per principianti, hanno lo scopo di migliorare la salute corporea sviluppando forza e flessibilità.
4. Pranayama, o controllo del respiro. La respirazione consapevole aiuta a ridurre lo stress e gestire le proprie energie vitali.
5. Pratyahara, o ritiro dei sensi. Nella pratica dello yoga, focalizzare i propri sensi verso l’interno di se stessi promuove il controllo sulla mente e la gestione delle distrazioni.
6. Dharana, o concentrazione. Focalizzandosi su un singolo oggetto o pensiero, lo yoga aiuta a sviluppare l’attenzione.
7. Dhyana, o meditazione. Fase successiva al Dharana, la meditazione è uno stato di consapevolezza profonda e di flusso ininterrotto di coscienza che conduce a una completa quiete mentale.
8. Samadhi, o unione. Il Samadhi è lo stadio finale della pratica yogica, uno stato di beatitudine, connessione con il divino e consapevolezza totale.

Benefici dello yoga

La pratica dello yoga comporta diversi benefici per la salute fisica e mentale. In particolare:

• Riduzione dello stress e dell’ansia. Il controllo consapevole del respiro calma il sistema nervoso, mentre la meditazione guida una mente agitata verso uno stato di quiete, favorendo la concentrazione e la chiarezza di pensiero
• Miglioramento della flessibilità e della forza. Lo scopo degli Asana, le posizioni fisiche, è quello di rafforzare e allungare i muscoli in modo armonioso, con difficoltà adeguate al livello di chi le pratica
• Migliore salute cardiovascolare e respiratoria. La combinazione di movimenti fisici e respirazione controllata ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, il tutto in un allenamento a basso impatto, alla portata di tutti
• Miglioramento della postura. Aumentando la flessibilità e la forza muscolare, i problemi di schiena tendono ad alleviarsi notevolmente con la pratica costante, e l’individuo assume una posizione eretta molto più armoniosa

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Primo approccio alla pratica yogica

Chi si avvicina allo yoga senza alcuna esperienza, si confronterà in primo luogo con 3 dei principi elencati in precedenza, nello specifico Asana, o posizioni, Pranayama, ossia il controllo del respiro, e Meditazione. Queste 3 pratiche sono gli aspetti più conosciuti dello yoga e rappresentano una buona introduzione alla pratica.

Trattandosi di un allenamento di tipo low-impact, molti Asana sono praticabili anche da chi è fuori allenamento, dalle persone in sovrappeso e da chi ha problemi di postura o elasticità, derivanti spesso da una vita troppo sedentaria.

Che equipaggiamento usare?

La pratica dello yoga non richiede un impegno economico elevato per l’acquisto dell’attrezzatura adeguata. L’equipaggiamento consigliato a chi si avvicina allo yoga da principiante è costituito da pochi elementi, come:

• Tappetino antiscivolo, per supportare la stabilità delle posizioni ed evitare distrazioni o fastidi dovuti al contatto con un pavimento freddo o duro
• Vestiario comodo e traspirante, che permetta un’agile mobilità. Lo yoga può essere praticato a piedi nudi o con calzini antiscivolo
• Cuscino da meditazione. Se si desidera approfondire la pratica della meditazione, esistono sedute appositamente realizzate per rendere più comode le posizioni, riducendo gli elementi di distrazione o fastidio

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Posizioni yoga facili per chi inizia

Approcciarsi alla pratica dello yoga può diventare molto stimolante se si tiene conto del livello di partenza e dei progressi ottenuti con l’allenamento e la costanza. Quando si praticano le posizioni di yoga per principianti, è fondamentale imparare a porre la propria concentrazione sul respiro.

Di seguito analizzeremo 9 posizioni alla portata di tutti per avvicinarsi alla millenaria arte della pratica yoga.

Posizioni di yoga per principianti da effettuare in piedi

Posizione della montagna

La posizione della montagna è una delle posizioni di yoga per principianti più immediate da replicare, eppure, nonostante la sua semplicità, è facile commettere errori posturali le prime volte che la si esegue. Lo scopo della posa è allungare la muscolatura, rinforzare i muscoli della schiena e ottenere una buona postura.

1. Mettiti in posizione eretta con i piedi saldi a terra e le dita leggermente divaricate
2. Distribuisci il peso corporeo a lato dei piedi e tieni la posizione con le gambe distese. Fa’ attenzione a non distribuire il peso in maniera asimmetrica
3. Distendi le braccia al lato del corpo avendo cura di allineare tutte le articolazioni e sciogliere le tensioni a livello di spalle e collo, che devono essere morbidi e rilassati

Posizione del guerriero

Una delle più note posizioni di yoga per principianti, questa posa rappresenta la capacità di affrontare le sfide della vita con il coraggio e la resilienza di un guerriero. Attraverso di essa è possibile sviluppare equilibrio, forza muscolare delle gambe e concentrazione.

1. Aiutandoti con la respirazione, fa’ un passo lungo in avanti piegando il ginocchio anteriore e concentrando il peso sulle gambe
2. Tendi il braccio corrispondente in avanti, mentre l’altro sarà teso lungo il fianco
3. Tieni la posizione per diversi respiri, poi ripeti dall’altro lato

Posizione dell’albero

Questa posa richiede un buon equilibrio, ottenibile con il controllo del respiro e della muscolatura centrale, e stimola la concentrazione. È considerata una posizione adatta a più livelli, poiché è possibile aggiungere difficoltà man mano che si prende familiarità con essa.

1. Assumi una posizione eretta e concentrati sul respiro
2. Quando ti senti pronto, concentra il peso corporeo sul piede destro e solleva l’altro da terra
3. Posiziona la suola del piede sinistro lungo la gamba di terra all’altezza della caviglia, con il fianco aperto e il ginocchio rivolto verso l’esterno
4. Concentra il suo sguardo su un elemento presente nella stanza – senza lasciarlo vagare in giro! – e, aiutandoti con il respiro e la muscolatura addominale, tieni la posizione più a lungo che puoi

Col tempo sarà possibile sollevare ulteriormente il piede, posizionandolo prima lungo il polpaccio e poi sulla coscia sinistra, ma mai sul ginocchio per non compromettere la stabilità della posa. È possibile aggiungere difficoltà sollevando le braccia e congiungendo i palmi delle mani sopra la testa.

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Yoga per principianti: le posizioni migliori da terra

Posizione del loto

È forse la posa più conosciuta e la prima che viene in mente quando si pensa alla pratica dello yoga. È una delle posizioni di yoga per principianti più utilizzate durante la meditazione, poiché favorisce la concentrazione e rilassa il corpo e la mente.

1. Siediti a gambe incrociate, tenendo la schiena dritta e le mani sulle ginocchia
2. Tieni la posizione più a lungo che puoi, focalizzando la tua attenzione sul respiro. Allenta la posa se senti dolore alle articolazioni
3. Man mano che acquisterai elasticità, potrai aumentare la difficoltà posizionando ogni piede sulla coscia opposta

Posizione del bambino

Tra le posizioni di yoga per principianti, la posa del bambino è una delle più rilassanti e delle più facili da effettuare. È una posizione ideale per distendere i muscoli della schiena senza sovraccaricare alcuna area del corpo.

1. Siediti sulle ginocchia, allarga i piedi e poco alla volta, piega il busto in avanti
2. Distendi completamente il busto davanti a te, fino a toccare il pavimento con la fronte, mentre la pancia si avvicina a terra attraverso le ginocchia
3. Tieni le braccia distese con i palmi rivolti a terra e respira profondamente, concentrandoti sulla schiena che si distende con ogni espirazione

Posizione del gatto

Nella sua semplicità di esecuzione, la posizione del gatto – detta anche gatto-mucca o cat-cow – è un vero toccasana per la colonna vertebrale e, se effettuata ogni giorno, apporta notevoli benefici alla schiena.

1. Posizionati a quattro zampe con i palmi poggiati a terra davanti a te
2. Inarca la schiena creando una gobba – come farebbe un gatto spaventato – facendo rientrare il mento verso il petto
3. Dopo qualche secondo, inarcati nella direzione opposta spingendo il ventre verso il basso, con il mento che punta in alto
4. Ripeti la sequenza più volte per circa un minuto

Posizione del cobra

Tra le posizioni di yoga per principianti, la posa del cobra è ottima per distendere gli addominali e la schiena, migliorando la postura di busto e spalle.

1. Partendo dalla posizione prona, poggia i palmi delle mani a terra e distendi le braccia
2. Tendi il busto verso l’alto mentre le gambe sono distese e ben salde a terra
3. Se ci riesci, cerca di portare indietro la testa inarcando la schiena

Se questa posa dovesse essere troppo difficile da eseguire, puoi provare con la posizione della Sfinge, che è analoga a quella del cobra, ma le braccia sono piegate con i gomiti che toccano terra.

Posizione del cane a testa in giù

Questa posa coinvolge tutto il corpo ed è considerata un buon modo per attivare le energie e stimolare la circolazione, oltre che per distendere i muscoli delle gambe, particolarmente i polpacci e i tendini posteriori.

1. Partendo da una posizione a quattro zampe, distendi le gambe sollevando il bacino verso l’alto
2. Tenendo il più possibile la schiena dritta e le braccia distese, assumi una posizione a piramide, tenendo a mente che la testa deve trovarsi più in basso del cuore
3. Con i piedi saldi a terra, piega alternativamente le gambe, tenendo sempre le braccia distese e alternando il peso a seconda della gamba di sostegno

Posizione del cadavere

Grazie alla sua capacità di indurre un rilassamento intenso, la posizione del cadavere è un buon modo per chiudere le sessioni di allenamento. Questa posa è semplicissima da replicare e può essere tenuta tutto il tempo che si desidera, finché non ci si sente abbastanza calmi e rilassati.

1. Distenditi in posizione supina, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’alto
2. Divarica leggermente i piedi verso l’esterno e fa’ attenzione a poggiare bene la schiena sul pavimento
3. Abbandona tutto il peso del corpo e semplicemente… respira!

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