Prendersi cura della salute delle ossa è fondamentale per mantenere una vita attiva e indipendente, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Le ossa non sono solo il “supporto” del nostro corpo: rappresentano un tessuto vivo che si rigenera continuamente, necessitando di nutrienti specifici e di uno stile di vita sano per rimanere forte e funzionale.
Per farlo, occorre sapere quali siano i migliori alimenti che rafforzano le ossa, per capire il ruolo dei nutrienti chiave e stabilire una dieta equilibrata, coadiuvata da abitudini salutari per la salute delle ossa.
Nutrizione per la salute delle ossa
Le ossa sono costituite principalmente da collagene, una proteina che fornisce struttura ed elasticità, e da minerali come il calcio e il fosforo, che conferiscono durezza e resistenza.
Durante l’infanzia e l’adolescenza, le ossa si sviluppano rapidamente, raggiungendo la loro massima densità (o “picco di massa ossea”) intorno ai 30 anni. Dopo questa età, il corpo inizia a perdere massa ossea gradualmente.
Vediamo quindi gli elementi di cui il nostro apparato scheletrico ha maggiormente bisogno:
- Calcio: è il principale costituente minerale delle ossa. È essenziale per la formazione e il mantenimento della densità ossea
- Vitamina D: aiuta l’organismo ad assorbire il calcio. Senza vitamina D, anche una dieta ricca di calcio può risultare inefficace
- Magnesio: favorisce la conversione della vitamina D nella sua forma attiva, essenziale per l’assorbimento del calcio
- Vitamina K2: contribuisce a legare il calcio alla matrice ossea, migliorando la densità ossea
- Proteine: forniscono il collagene necessario per mantenere la struttura ossea
- Potassio: riduce l’acidità nell’organismo, che può causare la perdita di calcio dalle ossa
- Fosforo: lavora in sinergia con il calcio per formare la struttura ossea
I migliori alimenti per le ossa
Un’alimentazione bilanciata è uno dei modi più semplici ed efficaci per rafforzare le ossa. Per mantenere in salute il tessuto osseo si possono integrare una serie di alimenti che contribuiscono significativamente alla manutenzione della funzionalità e della struttura delle ossa.
Tra questi ci sono:
- Latticini: latte, yogurt e formaggi sono una fonte primaria di calcio facilmente assimilabile. Una tazza di latte o una porzione di yogurt può fornire circa il 30% del fabbisogno giornaliero di calcio. Per integrarli al meglio nella propria dieta, ad esempio, si può fare colazione con yogurt greco, frutta fresca e una manciata di mandorle.
- Pesce azzurro e salmone: pesci grassi come il salmone, le sardine e lo sgombro sono ricchi di vitamina D e omega-3, che promuovono la salute delle ossa e delle articolazioni. Le sardine, in particolare, sono una doppia fonte di calcio grazie alle lische commestibili. Un toccasana per la salute delle ossa, ad esempio, può essere un pranzo a base di insalata di spinaci, sardine e noci, condita con olio d’oliva
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavoli, broccoli e bietole sono ricchi di calcio e vitamina K. I broccoli contengono inoltre composti che migliorano la salute cellulare. Un contorno di broccoli al vapore e limone è un piatto facile e veloce, gustoso e salutare
- Frutta secca e semi: mandorle, noci e semi di sesamo sono fonti eccellenti di calcio, magnesio e grassi sani. Anche i semi di chia, noti per il loro alto contenuto di calcio, sono una scelta ideale. Prova uno spuntino con mandorle tostate e una spremuta d’arancia per fare un carico di energia
- Uova: le uova, in particolare il tuorlo, sono una buona fonte di vitamina D. Anche se la quantità non è elevatissima, rappresentano comunque un contributo utile in una dieta equilibrata
- Legumi: ceci, lenticchie e fagioli forniscono proteine vegetali, magnesio e fosforo, tutti essenziali per il benessere osseo. Una zuppa di lenticchie con verdure e olio d’oliva è un ottimo pasto caldo, ricco di nutrienti
- Frutta fresca e viola: frutti come arance, susine, mirtilli, fragole e kiwi sono ricchi di vitamina C, necessaria per la produzione di collagene. La banana, invece, è un’ottima fonte di potassio. Prova a fare uno spuntino con una banana e un quadratino di cioccolato fondente
- Prodotti fortificati: latte vegetale (ad esempio di soia o mandorla) e cereali fortificati con calcio e vitamina D rappresentano valide alternative per chi segue una dieta vegana
Alimenti per la salute delle ossa
La combinazione di questi alimenti in una dieta quotidiana equilibrata è il primo passo per mantenere ossa forti. Ecco un esempio di menu bilanciato che può contribuire alla salute delle ossa:
Colazione
- Una tazza di latte o bevanda vegetale fortificata
- Una fetta di pane integrale con ricotta e un cucchiaio di marmellata
- Una spremuta d’arancia fresca
Pranzo
- Insalata di spinaci con avocado, noci e semi di sesamo
- Un filetto di salmone alla griglia con contorno di broccoli al vapore
- Una mela o una porzione di fragole
Cena
- Zuppa di lenticchie e carote
- Una porzione di tofu marinato con salsa di soia e verdure saltate
- Una fetta di pane ai cereali
Spuntini
- Yogurt greco con miele e semi di chia
- Una manciata di mandorle
Stile di vita e salute delle ossa
Oltre a una dieta sana, ci sono altre abitudini che possono contribuire a mantenere ossa forti e rallentare il loro invecchiamento.
L’attività fisica, ad esempio, è fondamentale per mantenersi attivi e in salute. Esercizi con carico, come camminata, corsa leggera, danza e allenamento con i pesi, aiutano a stimolare la formazione di nuovo tessuto osseo. Lo yoga e il pilates migliorano invece l’equilibrio e riducono il rischio di cadute.
Passare del tempo all’aperto, anche in inverno, è altrettanto salutare. L’esposizione al sole infatti permette la produzione di vitamina D, in risposta alla luce solare, che, come abbiamo visto, è essenziale per l’assorbimento del calcio. Bastano 10-15 minuti al giorno di esposizione diretta per soddisfare il fabbisogno quotidiano.
Un altro consiglio imprescindibile è limitare le sostanze dannose: alcool, fumo e consumo eccessivo di sale e caffeina possono ridurre la densità ossea. Moderazione è la parola chiave.
Infine, effettuare regolarmente esami per monitorare la densità ossea, soprattutto per le donne in post-menopausa, è fondamentale per prevenire problemi come l’osteoporosi.
Prendersi cura della salute delle ossa non è un’azione momentanea, ma un impegno costante che richiede una combinazione di buone abitudini, dieta equilibrata e attività fisica. Le ossa sane sono il fondamento per una vita piena di movimento e benessere.
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