Quali sono i migliori esercizi di mindfulness per la salute mentale? Quando l’ansia e le preoccupazioni invadono i nostri pensieri è necessario fermarsi e prendere una pausa.
Quando ciò accade un valido strumento è la mindfulness, ossia la pratica della consapevolezza, il cui scopo è quello di concentrarsi sul presente, sul qui e ora, con benefici sul benessere sia mentale sia fisico. Scopriamo in cosa consiste più dettagliatamente.
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Dove nasce e su cosa si basa la mindfulness?
La mindfulness affonda le sue radici nelle ancestrali pratiche meditative buddiste e si è diffusa in Occidente negli anni ’70 grazie a Jon Kabat-Zinn. Presso la University of Massachussets Medical School, infatti, quest’ultimo ha ideato il MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction, in italiano traducibile con Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness.
Tale programma si basa sull’introduzione della mindfulness nella vita di tutti i giorni per combattere ansia e stress e su tre principi fondamentali:
- l’attenzione nel concentrarsi sul momento presente
- l’intenzione sui motivi per cui si sta praticando
- l’accettazione, cercando di riflettere sulle esperienze che accadono in un preciso momento in modo consapevole e senza giudizio
Esercizi di mindfulness per la salute mentale
Quali sono gli esercizi di mindfulness per il benessere? Ognuno di essi va praticato con concentrazione e senza fretta, per ottenere migliori risultati. Eccone 5 tra i più comuni, come riporta “Buddyfit”.
1. Il Body Scan
Il Body Scan convoglia l’attenzione su diverse parti del corpo tra cui viso, collo, spalle, braccia, gambe e piedi. Questo esercizio comporta una sensazione generale di rilassamento e per eseguirlo è necessario trovare un luogo al riparo dal rumore e dalla frenesia quotidiana. Bisogna, quindi, concentrarsi sul respiro ed esplorare tutto il corpo con la mente. Al termine dell’esecuzione si riflette sulle sensazioni provate.
2. L’esercizio dell’uvetta
Durante l’esercizio dell’uvetta la concentrazione è invogliata sull’osservazione di un oggetto, per riflettere sul presente, acuendo tutti i propri sensi. Si parte dall’osservazione e si nota la forma dell’uvetta, il colore e tutti i dettagli cui non si aveva mai fatto caso prima di tale esecuzione.
La si toccherà poi con le mani per prendere consapevolezza della forma e poi la si avvicinerà al naso per sentirne il profumo e il proprio odore caratteristico. Dopo averla osservata e scansionata a lungo, si assaggerà l’uvetta, concentrandosi ora sul gusto, sul sapore e sulla consistenza. Successivamente l’attenzione sarà rivolta a tutte le sensazioni provate dopo ogni step.
3. La walking meditation anche conosciuta come camminata consapevole
La walking meditation, anche nota come camminata consapevole, coinvolge tutto il corpo e fa riflettere sulle sensazioni che si provano durante il movimento. Per fare questo esercizio è necessario scegliere un luogo tranquillo di norma all’aperto come un giardino o un parco pubblico. Importante è anche mantenere una postura eretta e rilassata, continuando a respirare costantemente mentre si cammina, concentrandosi sia sul momento di inspirazione sia su quello di espirazione.
La walking meditation ci fa prendere coscienza non solo sul nostro corpo, ma anche sull’ambiente circostante, quindi, sui colori della natura, sui suoni e sul canto naturale degli uccelli, sul rumore del vento e su tutto ciò che potrebbe circondarci durante lo svolgimento di tale esercizio. Si manterrà, poi, un ritmo costante, fino al rallentamento quando si decide di fermarsi definitivamente, riflettendo sull’esperienza appena trascorsa.
4. Il Mindful eating
La mindfulness prevede anche un’attenzione consapevole sul cibo. Non solo l’esercizio dell’uvetta, che, ricordiamo, si concentra su un oggetto, un altro molto noto e praticato è il mindful eating. Si tratta di una pratica incentrata proprio sull’alimentazione.
Anche in questo esercizio dovrà essere allestito un luogo tranquillo e senza distrazioni ulteriori e si osserverà il cibo prescelto, notando il colore, la forma e l’odore. Dopo averlo esaminato, non si procederà subito con l’assaggio, ma si effettueranno alcuni respiri profondi per concentrarsi.
Successivamente, lo si assaggerà con gusto e si masticherà molto piano. Questo esercizio vira la mente sulla sensazione di sazietà e quando ci si sentirà pieni, l’esercizio potrà definirsi concluso. Mangiare in modo consapevole offre benefici per il benessere non solo psichico, ma anche fisico.
5. Il respiro con il sasso
L’esercizio del respiro con il sasso si concentra in modo particolare su un determinato aspetto. Si utilizzerà, in questo specifico caso, proprio un sasso. L’esercizio con l’uvetta portava a focalizzarsi su un oggetto, quello del mindful eating sul cibo, mentre quest’ultimo in particolare si concentra sul respiro.
Se la mente dovesse vagare è il momento giusto per pensare solo al presente, all’inspirazione ed espirazione, nient’altro. I benefici sono estesi al respiro, che diventa più consapevole, al corpo e alla stessa mente, in quanto si cerca di eliminare ogni tipo di distrazione.
Attività di mindfulness per la salute mentale
Come praticare gli esercizi di mindfulness? Ecco alcuni consigli e alcune attività per una migliore esecuzione, come riporta “Unobravo”:
- trovare un posto tranquillo e al riparo da rumori, per mantenere sempre alta la concentrazione
- chiudere gli occhi per provare a sentire meglio il respiro in particolare concentrandosi sull’addome che si gonfierà durante l’inspirazione e sgonfierà durante l’espirazione
- trovare una posizione ottimale, che può essere a terra sdraiati o con le gambe incrociate, oppure con la schiena dritta e le mani poggiate sui quadricipiti
- dopo aver trovato la giusta posizione, non bisogna cercare di modificare quindi accelerare il proprio respiro, ma di concentrarsi solo sul momento e rilassarsi
- un altro elemento fondamentale è non pensare a nessun giudizio, ma solo ad allontanare l’ansia, lo stress e tutte le preoccupazioni che attanagliano la mente
- praticare la mindfulness con costanza e ogniqualvolta il corpo richiede uno stop, specialmente in condizioni di molta pressione
Tutti gli esercizi sono praticabili in qualsiasi momento della giornata sia a casa, in pausa al lavoro o dopo aver concluso tutte le attività della giornata. Ognuno di essi è in grado di influenzare il nostro benessere e migliorare l’umore specialmente in momenti della vita molto stressanti e debilitanti.
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