Derivata dalla meditazione buddista, la mindfulness è stata adattata in occidente come un potente strumento per migliorare il benessere psicofisico. Il suo obiettivo è allenare la mente a concentrarsi sul presente, allontanando pensieri e preoccupazioni, spesso la causa principale di stress e ansia. In questa guida vedremo come la mindfulness possa essere utilizzata per ridurre lo stress e migliorare la qualità della vita.
Cos’è la mindfulness?
La mindfulness, o consapevolezza, è una pratica attraverso la quale si riesce a essere presenti e consapevoli del momento attuale, senza giudizio. Mostra la strada per osservare i propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche con distacco, accettandoli per ciò che sono, senza cercare di cambiarli. Anzi, grazie alla mindfulness ci si concentra maggiormente sui dettagli della vita quotidiana, a volte trascurati, e si sviluppa una maggiore comprensione di se stessi.
Questo approccio ha radici buddiste ma è stato adottato anche nelle società occidentali con il fine di ridurre i pensieri automatici negativi, che spesso sono alla base dello stress. A tal proposito è utile tenere a mente delle frasi che fungano da fonte di ispirazione e riflessione. Jon Kabat-Zinn, per esempio, diceva: “La felicità non è qualcosa che arriva dopo. È qui e ora se scegli di vederla“.
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Come riduce lo stress la mindfulness?
Quando siamo sotto stress, tendiamo a preoccuparci per eventi futuri o a rimuginare su quelli passati. Questo tipo di pensiero può aumentare la sensazione di affaticamento, creando un circolo vizioso dal quale è difficile uscire. La mindfulness interviene interrompendo questi schemi di pensiero e riportando la mente al momento presente.
Essere consapevoli del “qui e ora” permette di affrontare lo stress in modo più calmo e razionale. La consapevolezza adottata nell’attraversare le emozioni e le sensazioni provate, dal loro inizio fino alla conclusione, fa sì che esse vengano intese come qualcosa con cui possiamo rimanere in contatto senza doverle per forza evitare.
Praticare la mindfulness regolarmente, inoltre, può modificare la risposta fisiologica del corpo allo stress, abbassando i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e rallentando il battito cardiaco.
Cos’è il Mindfulness-Based Stress Reduction?
La mindfulness è stata applicata in ambito clinico attraverso vari approcci psicoterapeutici. Il principale che utilizza tale pratica è il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), un protocollo ideato e messo in pratica dal biologo statunitense Jon Kabat-Zinn, alla fine degli anni Settanta.
L’obiettivo del programma è indurre i partecipanti, attraverso l’adozione di tecniche mindfulness, a evitare di reagire automaticamente a pensieri che potrebbero portare vivere momenti di stress, o addirittura peggiorare la situazione nel caso in cui già fossimo stressati.
Grazie a tali esercizi i partecipanti sono riusciti ad accettare la propria e il proprio stress, senza giudicarli negativamente.
Esercizi di mindfulness per ridurre lo stress
Ecco alcuni pratici esercizi di mindfulness che possono essere svolti tranquillamente nella quotidianità.
- Meditazione di consapevolezza del respiro
Uno degli esercizi base della mindfulness è concentrarsi sul respiro. La respirazione è un atto naturale e involontario che può diventare uno strumento potente per la riduzione dello stress. Per praticarla:
Siediti in una posizione comoda, con la schiena dritta e i piedi poggiati a terra.
Chiudi gli occhi e porta l’attenzione al tuo respiro.
Segui ogni inspirazione e ogni espirazione, concentrandoti sulle sensazioni del respiro che entra ed esce dal corpo.
Quando la mente comincia a vagare, nota i pensieri che emergono senza giudicarli e gentilmente riporta l’attenzione al respiro.
Inizia con 5-10 minuti al giorno e aumenta progressivamente la durata della meditazione.
- Body Scan (Scansione del corpo)
Si tratta di una tecnica che aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza delle sensazioni fisiche nel corpo, spesso legate allo stress, come la tensione muscolare o la fatica. Per praticarla:
Sdraiati su una superficie comoda, con le braccia lungo i fianchi.
Chiudi gli occhi e porta l’attenzione ai tuoi piedi, osservando le sensazioni che provi: calore, freddo, tensione, formicolio.
Poi, lentamente, sposta l’attenzione verso l’alto, passando per gambe, addome, torace, spalle, braccia, fino alla testa.
Se noti aree di tensione, non cercare di cambiarle; limitati a riconoscerle e accettarle.
Questa pratica può durare dai 10 ai 30 minuti.
- Mindful Eating (Mangiare con consapevolezza)
La mindfulness può essere applicata anche ad attività quotidiane come il mangiare. Spesso consumiamo i pasti in modo automatico, senza prestare attenzione a ciò che abbiamo nel piatto. La mindful eating ci invita a essere pienamente focalizzati sul cibo e sul processo di nutrizione, aiutando a migliorare la digestione e il rapporto con ciò che mangiamo. Per praticarla:
Prima di iniziare a mangiare, prendi un momento per osservare il cibo: nota i colori, i profumi e la forma del cibo nel piatto.
Durante il pasto, mastica lentamente, concentrandoti sul sapore e sulla consistenza di ogni boccone.
Cerca di evitare distrazioni come la TV o il telefono e concentrati esclusivamente sull’atto del mangiare.
Questa pratica non solo ti aiuterà a gustare di più il cibo, ma a gestire anche l’impulsività legata a pasti frettolosi o emotivi.
- Camminata consapevole
Questo è un altro modo semplice per praticare la mindfulness e ridurre lo stress. Invece di camminare in modo automatico, prestiamo attenzione ad ogni passo, mantenendo il focus sul movimento del corpo e le sensazioni fisiche. Per praticarla:
Scegli un luogo tranquillo dove puoi camminare senza fretta.
Inizia camminando lentamente, concentrandoti sulle sensazioni dei piedi che toccano il terreno.
Nota come si muovono le gambe, il peso che si sposta da un piede all’altro, e il respiro che si sincronizza con il movimento.
Se la mente comincia a vagare, riportala delicatamente all’atto del camminare.
- Riconoscimento delle emozioni
Una parte importante della mindfulness è imparare a riconoscere e accettare le emozioni senza cercare di sopprimerle o respingerle. Invece di combattere lo stress o cercare di eliminarlo, la mindfulness ci invita a osservare le emozioni stressanti con curiosità e accettazione. Per praticarlo:
Quando ti senti sopraffatto dallo stress, fermati un momento e osserva le emozioni che stai provando.
Nota dove le sensazioni emotive si manifestano nel corpo: tensione nelle spalle, accelerazione del battito cardiaco, ecc.
Invece di cercare di allontanarle, prova ad accoglierle con un atteggiamento di curiosità. Che forma ha lo stress? Come lo senti fisicamente?
Questo semplice atto di riconoscere e accettare l’emozione può ridurne l’intensità.
Benefici della mindfulness sulla salute
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Altri benefici della mindfulness
La mindfulness non è solo un metodo efficace per ridurre lo stress. Numerosi studi hanno dimostrato che questa pratica ha un impatto positivo su vari aspetti della salute. Per esempio, può essere utile a ridurre significativamente i livelli di ansia e prevenire l’insorgere di attacchi di panico, e di conseguenza a migliorare la qualità del sonno.
Allenando la mente a concentrarsi sul presente, questa pratica migliora la produttività e la capacità di attenzione, così come quella di gestire emozioni difficili quali rabbia o frustrazione.
La mindfulness è una pratica versatile e accessibile, che può essere messa in atto in diversi momenti della giornata. L’aspetto importante da tenere in considerazione, affinché gli esercizi possano avere dei risultati ottimali, è che la pratica sia svolta regolarmente.
Con il tempo la mindfulness diventerà un’abitudine e non richiederà più un gran sforzo per essere messa in pratica. I benefici però saranno evidenti, perché affronteremo le situazioni di stress con serenità e consapevolezza.
