I migliori consigli per migliorare la qualità del sonno, ma quali sono? Dormire in estate è spesso difficoltoso a causa del caldo e capita spesso di svegliarsi di notte proprio per tale motivo. Ma è sempre assicurarsi di riposare il giusto quantitativo di ore, poiché durante la pausa notturna si verificano alcune azioni fisiologiche per il nostro organismo che, se vanno incontro a ostacoli, possono portare a gravi rischi.
Non solo il caldo, il dormire male è influenzato da molti fattori tra cui ansia, stress, preoccupazioni, pasti troppo pesanti, e anche la stessa stanchezza, che, se prolungati, possono dar vita ad alcuni disturbi del sonno. Scopriamo allora insieme quali sono i consigli per migliorare la qualità del sonno.
Come migliorare la qualità del sonno
Un buon riposo influisce sulla giornata che si affronterà il giorno successivo. Per tale motivo è necessario comprendere quali solo alcune abitudini che garantiscono una buona dormita. Ecco, come riporta “Sonnocare” alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno.
1. Rendere l’ambiente in cui si dorme confortevole
L’ambiente in cui si dorme incide fortemente sulla qualità del sonno, perciò, è bene ridurre i rumori tra cui il bip del telefono per messaggi e mail il più possibile, e fare in modo che la temperatura della stanza sia intorno ai 20 gradi.
2. Rispettare il naturale ciclo sonno-veglia
Per una buona dormita è necessario regolare il ciclo sonno-sveglia del proprio corpo. Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora aiuta a essere più riposati il giorno successivo e non è necessario neanche impostare la sveglia, in quanto il corpo sa quando è ora di iniziare la giornata.
Inoltre, è bene dormire le stesse ore anche durante il weekend, ma se si facesse tardi la sera si possono recuperare le ore di sonno perdute, con un riposino che non dovrebbe superare, però, i 15-20 minuti.
3. Regolare l’esposizione alla luce
Il ciclo sonno-veglia è regolato dalla melatonina, un ormone la cui secrezione è influenzata dall’esposizione proprio alla luce solare. Infatti, quando c’è buio, il cervello ne produce di più, conciliando, quindi, il sonno.
Se c’è luce, invece, la più bassa presenza di melatonina ci fa stare più svegli. Ciò vale anche per l’esposizione a schermi luminosi tra cui quelli del PC, computer e anche della televisione.
Per prendere sonno nel migliore dei modi è necessario che la propria stanza sia interamente al buio. Nel caso in cui ci si svegliasse durante la notte, è opportuno non accendere la luce, perché si farà molta più fatica a riaddormentarsi.
4. Fare attenzione a ciò che si mangia e si beve
Uno dei consigli per migliorare la qualità del sonno è prestare attenzione a ciò che si mangia. A tal proposito è bene evitare cibi ultra processati, troppo speziati o piccanti, che possono provocare bruciore di stomaco.
Inoltre, non bisogna esagerare né con la caffeina e con la nicotina, rispettivamente con effetti eccitanti e stimolanti che possono alterare la qualità del sonno. Anche bere troppa acqua prima di andare a dormire incide negativamente sulla dormita: quest’ultima può, infatti, essere interrotta, perché sentiamo il bisogno di andare in bagno, anche più di una volta nell’arco, ad esempio, di 8 ore.
5. Mantenere buone abitudini poco prima di andare a dormire
Come ben si sa, ansia, stress e preoccupazioni di vario genere influiscono sul sonno. Ecco, allora, alcune abitudini per favorirlo:
- bere una tisana
- fare un bagno caldo poco prima di stendersi
- leggere un buon libro
- rilassarsi con musica o suoni della natura, come ad esempio brown e white noise o più generalmente con video ASMR
- praticare esercizi di respirazione
- evitare di controllare spesso i messaggi o app
Nei casi in cui, però, sia sempre più difficoltoso prendere sonno e ci si sente sempre affaticati e stanchi, è bene parlarne con il proprio medico.
Consigli per migliorare la qualità del sonno
Luigi Ferini Strambi, primario del Centro di medicina del sonno dell’IRCCS ospedale San Raffaele di Milano e professore ordinario di Neurologia alla facoltà di Psicologia dell’università Vita-Salute San Raffaele all'”Adnkronos” ha sottolineato quanto sia importante il sonno per la vita di tutti:
Occorre tenere a mente due messaggi importanti.
Il primo è che se di giorno non funzioniamo bene, se abbiamo difficoltà in questo senso, pensiamo anche che dietro a questo potrebbe esserci un problema legato al nostro sonno, in termini sia di quantità che di qualità.
Non avere una buona qualità della vita ― in questa parte della giornata ― può dunque essere una spia di problematiche legate di problemi di sonno.
Il dottor Ferini Strambi, inoltre, ribadisce che per avere una buona qualità del sonno è fondamentale considerare ciò che si mangerà prima di cena:
Prima di dormire, andrebbero evitati tutti quei cibi che tengono accelerata molto la frequenza cardiaca, perché impediscono un buon scivolamento verso il sonno.
Per favorire l’addormentamento, infatti, bisogna consentire all’apparato cardiocircolatorio di entrare in una condizione di rallentamento della frequenza.
Il sistema vagale deve cominciare a prevalere.
Quali sono i cibi da evitare? Continua il dottor Ferini Strambi: “I cibi ricchi di soia o anche cibi iperproteici possono impedire un buon addormentamento”.
Quanto tempo occorre per addormentarsi?
Il primario del Centro di medicina del sonno dell’IRCCS ospedale San Raffaele di Milano e professore ordinario di Neurologia alla facoltà di Psicologia dell’università Vita-Salute San Raffaele fa riflettere su un’importante questione: “Già un’ora e mezza prima dovremmo cominciare a creare il buon ingresso verso il sonno“.
Questo, infatti, è uno tra i consigli per un sonno migliore da non sottovalutare: “Bisogna cercare sempre almeno un’ora o un’ora e mezza prima di mettersi a letto di creare delle condizioni che favoriscano l’addormentamento”. Infatti, è bene evitare le luci intense e l’uso di strumenti e apparecchi elettronici poco prima di chiudere gli occhi.
Dormire, quindi, è uno degli elementi chiave per il benessere sia fisico sia mentale e adottare buone abitudini prima di addormentarsi migliora non solo la qualità del sonno, ma anche le nostre giornate e la nostra reattività nell’affrontarle. Per tale motivo dormire bene è una priorità assoluta cui dovremmo prestare sempre maggiore attenzione.
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